自宅ガレージの即席ホームジムでもこれだけ筋トレが出来る!

戸建の醍醐味の一つが広い居住スペースですが、都心の狭小住宅でも一室をトレーニング用の部屋にしたり、あるいはビルトインガレージがあればそこをトレーニングスペースにすることが可能です。

予算があれば、内装も自分の好みで変えて本格的なトレーニングスペースにできますが、我が家のようにそうでなくても、幾つかの基本装備があれば、全身のウェイトトレーニングが可能なジムにできます!

目次

基本はこの3つがあれば大丈夫!

全身を鍛える為に必要なウェイトトレーニングの道具は次の3つです。

自宅で全身を鍛えるのに必要なもの3つ

ぶらさがり健康器は無くても全身を鍛えられますが、あった方がバリエーションが増えますのでお薦めです。

絶対に必要なのはベンチと重さが変えられるダンベルの2つです。

自宅筋トレの器具選びについて、詳しくはこちらの記事をご参照ください。

TRAIN, EAT, & REST

本格的な筋トレブログではないので、簡単にすませますが、筋トレで筋肉を増やすのに必要なことは、

  • TRAIN 鍛える
  • EAT 食べる
  • REST 休む

の3つです。

まず、TRAINについてですが、私は現在、週1か2回の頻度で筋トレをしています。

全て自宅ですませています。

1回のトレーニング時間はだいたい1時間~1時間半くらいです。

正味1時間なのですが、どうしても携帯で仕事をケアしながらやったりしていると、1時間半かかってしまうことも多いです。

筋トレ以外に運動をしない週については、週2回トレーニングして、トレーニング日の間に最低2日は休息日を設けるようにしています

私の場合はこれ以上頻度をあげるとオーバーワークとなり、体に故障が生じる原因となる傾向があります。

また、趣味で他のスポーツをやることもあるのですが、そんな週は筋トレを週1回だけとして、体がじゅうぶん休める時間を確保するように気をつけています。

これがRESTですね。

そして最後に、恐らく最も重要なのがEATです。

きっちりと筋肉が成長するのに必要な栄養を摂取しないことには、体は大きくなりません。

私はもともと食が細い方だったので、筋トレをし始めの頃はとにかく一回に食べる量を増やす努力をしました。

特にタンパク質については、普段の食事だけではなく、プロテインを飲んで体を大きくしました。

プロテインは色々と試しましたが、飲みやすさ、価格、そして手に入れやすさという面からウイダーのこれを牛乳に溶かして飲んでいます。

増量期は毎日朝、間食、夜の3回プロテインを飲んでいましたが、今は朝起きたら1回飲むだけ(朝食もその後で食べます)にしています。

ワークアウト・ルーティン

私の場合、体の中でも特に大きい面積を占める背中のトレーニングをメインに鍛えるようにしています。

また体を動かす上で最も重要な体幹部分である腹筋も大切です。

主にこの4つの部位を狙って、組んだルーティンがこれです。

ベンチプレスやフライは週替わりでベンチの足の高さを調節してインクラインにして変化をつけています。

これを1週間で2〜3日おきにに繰り返していれば、ジムに行くのと遜色なく鍛えられます。

ダンベルの正しい持ち上げ方/下ろし方

さて、ジムだと遠慮なくダンベルをどカーンと床に投げ落とす人がいますが、自宅でそれをやる人はいませんね。

重いダンベルを扱う時は、家を傷つけないようにしつつ、自分も怪我しないように最新の注意を払わなくてはいけません。

そこで、特にベンチを使ったトレーニングをする際に、どうやってダンベルを持ち上げ、そして下ろすのが良いのか、やり方を紹介します。

ダンベルの担ぎ方

ダンベルの担ぎ方

まずベンチの前に立ち、ダンベルを両手で持ったら、そのまま両腿にダンベルを乗せるような形でベンチに座ります。

ベンチに座り込む勢いで、一気に腿でダンベルを押し上げ、胸の上までダンベルを運びます。

ダンベルの下ろし方

ダンベル下ろし方

先程の逆をやります。

まず胸の上のダンベルを両腿で迎えに行きます。

両腿にダンベルを当てたら、足を振り子のようにして、足から勢いをつけてベンチから立ち上がります。

上半身が勢いで引っ張られるので、その勢いで一気に立ち上がりましょう。

胸(大胸筋)のトレーニング

大胸筋のトレーニングはベンチプレスとベンチフライをメインにやりつつ、週替わりで胸の上部を鍛えるためにベンチに角度をつけてインクラインにしたり、あるいはダンベルプルオーバーのように違う動きを入れてバランスを取るようにしています。

参考までにそれぞれの種目の動画を貼りますが、正しいフォームはぜひちゃんとした筋トレYouTuberの動画を見て参考にしてください。(私もそうしてます。)

ダンベル ベンチプレス

基本の「き」です。

でも実は肩を痛めやすい難しい種目でもあります。

肩ではなく、胸の筋肉を大きく動かして持ち上げるように意識するのが良いと思います。

ダンベル ベンチプレス

ちなみに私は白さんという方の動画でフォームチェックしてます。

ダンベル フライ

初心者にはベンチプレスよりもフライの方が大胸筋に効きやすいような気がします。

ダンベル フライ

白さんの動画と比べると、まさに肩を痛めるフォームになっている気がします…。

背中のアーチが足りないのかもしれません。

ダンベル プルオーバー

大胸筋だけでなく広背筋にも効果がある種目ですが、大胸筋の良いストレッチにもなるので、怪我防止にも良さそうです。

プルオーバー

背中(広背筋)のトレーニング

メインはぶら下がり健康器を使ったプルアップとダンベルを使ったデッドリフトを交互にやっています。

プルアップ

プルアップ

上は肩幅より少し広く間隔をとってバーを握るプルアップです。

下は、逆上がりをする時のように、手の向きを自分側にしてバーを握るプルアップです。

プルアップ(逆手)

ダンベル デッドリフト

ダンベル デッドリフト

足のトレーニング

ダンベルで足を追い込むのは、普段ジムでバーベルを使っている人には物足りないかもしれません。

ですが、ダンベルでも片足ずつスクワットすることで負荷を高めることが可能です。

片足スクワット

まずは何も器具を使わずに、片足でスクワットをします。

あまり前傾にならないように注意が必要です。

片足スクワット

プルプルと震えていますね。笑

ブルガリアン スクワット

続いてベンチとダンベルを使って片足ずつ鍛えるブルガリアンスクワットです。

ブルガリアン スクワット

この種目、足もさることながら、お尻にもかなり効きます。

ダンベル スクワット

王道のスクワットです。

ダンベル スクワット

腹筋

ドラゴンフラッグ

この種目は結構きついです。

残念ながら私はちゃんとできておらず、下の動画の通り、足が終始曲がってしまって修行が足りないようです。

ドラゴン フラッグ?

ハンギング ニーレイズ

こちらはぶら下がり器を使ったトレーニング。

ハンギング ニー レイズ ツイスト

以上、自分もまだまだフォームも甘いですし、体も小さいですが、何かの参考になれば幸いです。

よかったらシェアしてね!

この記事を書いた人

都内在住共働き世帯の父。趣味は家事、筋トレ、海外旅行。マイホーム住み替えの体験談から派生した「おうちごと」ブログやってます。

目次
閉じる